“발뒤꿈치가 찌릿찌릿?” 족저근막염 치료, 이렇게 해보세요

 

아침에 일어나 첫 발을 디뎠을 때,
발뒤꿈치가 찌르듯 아프셨던 적 있으신가요?

이런 통증이 반복된다면 **‘족저근막염’**을 의심해볼 수 있습니다.
족저근막염은 특히 걷거나 오래 서 있는 직업을 가진 분들에게 흔하게 나타나는 발 질환인데요, 오늘은 족저근막염의 효과적인 치료 방법에 대해 알아보겠습니다.

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족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥에 있는 **두꺼운 섬유 조직(족저근막)**에 염증이 생기는 질환입니다.
이 조직은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결되어 있어, 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

하지만 반복적인 자극이나 무리한 사용으로 이 조직에 미세 손상이 생기면 통증과 염증이 발생하게 됩니다.

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🧾 대표적인 증상

• 아침에 첫 발 디딜 때 심한 발뒤꿈치 통증
• 오래 앉았다가 일어날 때 찌릿한 발바닥 통증
• 계단을 내려갈 때 통증 심해짐
• 오래 서 있거나 걸은 날 저녁 무렵 통증 심화

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🩺 족저근막염, 어떻게 치료할 수 있을까요?

1. 휴식과 활동 조절

통증이 느껴진다면 가장 먼저 무리한 활동을 줄이는 것이 중요합니다.
장시간 걷기, 딱딱한 신발 착용은 피하고 가능한 한 발에 무리를 덜 주는 생활 습관을 가져야 합니다.

 

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2. 족저근막 스트레칭과 운동

특정 부위의 스트레칭은 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

• 발바닥 스트레칭
  벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리 근육과 발바닥을 늘려줍니다.
• 발가락 잡아당기기
  앉은 상태에서 아픈 발의 발가락을 위로 천천히 당겨 족저근막을 늘려줍니다.
• 마사지 볼 굴리기
  작은 마사지 볼이나 테니스공을 발바닥에 대고 굴려주면 근막이 부드러워집니다.

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3. 찜질과 소염치료

• 냉찜질은 초기 염증이 있을 때 효과적입니다.
  하루 15~20분, 발바닥에 얼음찜질을 해보세요.
• 온찜질은 근육이 뭉치고 굳은 느낌이 있을 때 도움이 됩니다.

필요시에는 소염제 복용이나 물리치료를 병행할 수도 있습니다.

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4. 기능성 깔창 또는 보조기 사용

족저근막에 가해지는 부담을 줄이기 위해
충격 흡수가 잘 되는 깔창이나 뒤꿈치 패드를 사용하는 것도 매우 효과적입니다.

발의 아치를 지지해주는 형태의 기능성 신발이나 깔창을 사용하면 통증이 줄어들고 재발 방지도 가능합니다.

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5. 병원에서의 전문 치료

만약 위의 방법들을 몇 주간 꾸준히 시행해도 나아지지 않는다면,
병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아보시는 것을 추천드립니다.

• 도수치료로 근막의 유연성을 높이고
• **체외충격파 치료(ESWT)**는 조직 재생을 촉진하며
• 드물게는 주사 치료나 수술적 치료가 필요한 경우도 있습니다.

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🎯 치료보다 더 중요한 건 '예방'

족저근막염은 한 번 생기면 잘 낫지 않고, 재발이 잦은 질환입니다.
따라서 평소 생활 속에서 발 건강을 지켜주는 것이 가장 중요합니다.

✅ 푹신한 신발 착용
✅ 갑작스러운 운동 피하기
✅ 발바닥 스트레칭 습관화
✅ 체중 관리로 발에 가해지는 부담 줄이기

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